Упражнения при поясничном остеохондрозе

Изменения в позвонках и межпозвонковых дисках возникают почти у всех людей после достижения определенного возраста и считаются почти нормой. Их результатом становится остеохондроз. Его основной симптом – боль, локализующаяся в области поражения. При пояснично-крестцовой форме она неожиданно возникает в пояснице, постепенно нарастает и через некоторое время становится невыносимой. Может быть постоянной или приступообразной, носить ноющий, режущий, жгучий, стреляющий характер и усиливаться при наклоне, ходьбе, даже кашле. Со временем заболевание приводит к ослаблению мышц, значительному ограничению движений и нарушению чувствительности.

Роль упражнений в лечении поясничного остеохондроза

Упражнения для лечения поясничного остеохондроза направлены на укрепление мышц спины, благодаря чему значительно сокращается уровень нагрузки на позвоночный столб и достигается улучшение состояния пациента. Особое внимание уделяется упражнениям, способствующим укреплению коротких мышц, поддерживающих позвоночный столб и снимающих с него часть осевой нагрузки.

Упражнения при остеохондрозе
Упражнения при остеохондрозе

Позитивное воздействие упражнений заключается также в улучшении питания позвонков и межпозвоночных дисков, которые, как известно, не имеют собственной кровеносной системы и получают необходимые вещества из окружающих тканей методом диффузии. Физическая активность способствует улучшению местных обменных процессов, благодаря чему улучшается и питание позвоночного столба, стимулируется восстановление пораженных тканей.

Для людей, профессия которых предполагает продолжительное нахождение в статичном положении, разработан особый комплекс лечебной производственной физкультуры для устранения последствий неблагоприятного воздействия вынужденной рабочей позы. Большое внимание уделяется также корректной организации рабочего места.

Есть ли противопоказания?

Выполнение упражнений для поясницы при всех своих положительных сторонах имеет и несколько противопоказаний. Их следует прекратить:

  • при нахождении остеохондроза в стадии обострения;
  • при появлении или усилении боли во время занятий;
  • при ухудшении общего состояния;
  • при наличии сопутствующих заболеваний, при которых физическая активность не показана.

Правила выполнения

При локализации остеохондроза в поясничном отделе позвоночника занятия лучше начинать под руководством специалиста по ЛФК. После усвоения основных упражнений можно продолжать выполнять их самостоятельно.

выполнение упражнений
Выполнение упражнений при остеохондрозе
  1. ЛФК назначают спустя 2-3 дня после стихания приступа.
  2. Для начала достаточно уделять тренировкам несколько минут в день. Быстрого результата не следует ожидать: особенностью лечебной физкультуры при остеохондрозе является постепенность достигаемого эффекта.
  3. Соблюдение принципа регулярности позволит значительно замедлить и даже остановить прогрессирование патологии, ускорит восстановление пораженных тканей, устранит боль и воспаление в поясничном отделе.
  4. Корректное выполнение упражнений является отличной профилактикой обострений болезни.
  5. В комплекс не должны входить упражнения, предполагающие выполнение резких или неосторожных движений: они должны быть максимально плавными, медленными, с наибольшей амплитудой, не провоцирующей и не усиливающей болевых ощущений.
  6. При постоянном режиме выполнения комплекса в него следует включать от 5 до 8 упражнений с небольшой нагрузкой. При палатном режиме можно постепенно увеличивать нагрузку и наряду с общеукрепляющими упражнениями выполнять и несколько специальных.
  7. Количество повторений одного упражнения – 3-4. При появлении чувства дискомфорта следует ограничиться меньшим количеством повторов.

Какие упражнения должны входить в комплекс?

При пояснично-крестцовом остеохондрозе основу комплекса ЛФК составляют упражнения, способствующие укрепление и растяжку спинных мышц и мышц пресса.

Занятия начинают с упражнений, выполняемых лежа на спине: в таком положении нагрузка на позвоночным столб минимальна, благодаря чему можно не опасаться усиления боли.

Упражнения для поясницы
Упражнения при боли в пояснице

Чтобы лучше расслабить мышцы и избежать болевых ощущений, под колени следует подложить небольшой валик. После этого нужно повернуться на здоровый (или не очень болезненный) бок. В этой позе валик должен располагаться под боком. Колени согнуты. Упражнения выполняются с ограниченной амплитудой. Аналогичные движения необходимо проделать и лежа на другом (больном) боку, но при этом валик не используют.

После этого выполняют упражнения лежа на животе. При этом для облегчения нагрузки под животом располагается подушка, а под голеностопными суставами – небольшой валик.

Очередность включения новых упражнений

При поясничном остеохондрозе на начальном этапе следует проявлять максимальную тщательность и осторожность при выполнении комплекса, следить за тем, чтобы мышцы были полностью расслаблены.

Постепенно болевые ощущения будут сокращаться. При улучшении состояния можно добавлять движения для мягкого растягивания мышц с их периодическим расслаблением.

Выполнение любого упражнения нужно начинать со здоровой ноги. Для предупреждения появления боли амплитуда движений увеличивается постепенно. Оптимальный темп – медленный, при легком течении болезни и улучшении состояния пациента можно переходить на среднюю скорость.

При устранении болевого синдрома и заметном облегчении клиники в лечебный комплекс можно включать упражнения для поясницы, выполняемые в положении стоя на четвереньках. На следующем этапе добавляют “сидячие” упражнения, а затем и “стоячие”. Расширение комплекса предполагает и постепенный отказ от использования подушки и валика.

Видео комплексы упражнений

Комплексы упражнений для поясницы

В положении лежа

Упражнение 1

Лечь на пол. Соединить ноги вместе. Затылок должен касаться пола. Медленно поднимать ногу, потом немножко опустить и стараться удержать некоторое время в таком положении. Опустить на пол, полностью расслабить мышцы. Проделать аналогичное движение следующей ногой.

Упражнение 2

Руки расставить в стороны, касаться ладонями пола. Ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов, стопы располагаются на полу. Осторожно опустить ноги в правую сторону до соприкосновения с полом. Голова одновременно поворачивается в обратную сторону. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 3

Uprazhnenija pri pojasnichnom osteohondrozeДля поясничного отдела полезно и такое упражнение: исходное положение аналогично описанному в упражнении 2, но ноги должны быть немного разведены и опираться на пол внешним ребром ступни. Таз медленно поднимается до максимально возможного положения. В этой позе нужно немного задержаться, затем так же плавно и медленно опустить таз на пол. Необходимо следить, чтобы максимально задействованными в выполнении движений оказались именно поясничные мышцы, и  нагрузка не перекладывалась на шейную область.

Упражнение 4

Сведенные вместе ноги медленно сгибать в коленном суставе и подтягивать к животу. Обхватить руками и удерживать в данном положении. Плавно поднять голову, постараться коснуться лбом коленей. Никаких резких движений не должно быть. Так же медленно и плавно голова опускается на пол, а ноги возвращаются в начальное положение.

Упражнение 5

Это простое упражнение направлено на укрепление мышц пресса и также способствует снижению нагрузки на поясничный отдел позвоночника: необходимо периодически сокращать мышцы пресса до возникновения чувства легкой усталости.

В позе “на четвереньках”

Упражнение 1

Поочередно поднимать ноги, стараясь держать их по возможности ровнее и удерживая несколько секунд в поднятом положении.

Упражнение 2

упражнения на четверенькахПоднимать голову и одновременно прогибать спину. После этого начать обратное движение: опускать голову, и по мере ее опускания плавно выгибать спину.

Упражнение 3

Стараться осторожно проползти под неким воображаемым препятствием, опираясь на ладони и колени.

В сидячем положении

Упражнение 1

Ноги согнуты в коленях, руки располагаются на животе, голова немного опущена, подбородок упирается в грудь. Ступнями следует держаться за устойчивый предмет – шкаф, кровать и т.д. Корпус медленно опускается назад до соприкосновения с полом, затем возвращается в начальное положение.

Упражнение 2

При остеохондрозе в поясничном отделе очень полезно следующее упражнение, одновременно укрепляющее спинные и брюшные мышцы: руки вытянуть вверх и повернуть ладонями вперед. Наклониться, стараясь достать большие пальцы на ногах. Акцентировать внимание на работе мышц поясницы: основная нагрузка должна проходиться именно на них. При обратном движении работают мышцы брюшного пресса.

Поза стоя

Упражнение 1

Руками опираться в бока. Поворачиваться сначала в одну, потом в другую сторону до упора. В конечной позиции следует немного задержаться. Основной формулой выполнения этого упражнения для укрепления мышц поясницы является “максимальная амплитуда + минимальная скорость”.

Упражнение 2

Ноги расположены на ширине плеч. Голову следует плавно поворачивать назад (через плечо), как бы стараясь рассмотреть пятку. Смысл упражнения заключается не в разглядывании пятки, а в мягком растягивании мышц поясничной области.

Упражнение 3

Подбородок прижат к груди. Прогибаться назад, вытягивая руки в направлении пяток. Цель заключается в напряжении и последующем расслаблении поясничных мышц, благодаря чему достигается улучшение питания тканей позвоночника и смягчение симптоматики остеохондроза.

Как избежать обострения

Для предупреждения обострения поясничного остеохондроза необходимо:

  • не допускать переохлаждения;
  • не поднимать тяжестей;
  • не делать резких движений;
  • не пребывать в неподвижном положении длительное время;

Необходима также ортопедическая профилактика, суть которой заключается в использовании жесткой постели (под матрац подкладывается щит) и подушки небольшого размера, а также ежедневном выполнении комплекса упражнений, специально предназначенного для облегчения симптоматики при поясничном остеохондрозе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.