- Организуем рабочее место
- Сидим правильно
- Возможные последствия неправильного положения тела при работе за компьютером
Только лишь незначительному проценту современных людей удается избежать многочасовой работы за компьютером и следующих за этим головных болей, дискомфорта в спине и шее. Но если отказаться от использования достижений технического прогресса практически нереально, то научиться правильно сидеть за компьютером во время работы или игры вполне по силам каждому. Соблюдение простых правил поможет не только больше не мучиться от боли в спине, но и предотвратит развитие опасных нарушений в позвоночнике, способных приводить к существенному ограничению подвижности.
Организуем рабочее место
Процесс организации рабочего места стоит начать с выбора специального компьютерного стола. Он обеспечивает оптимальное расположение техники и аксессуаров, быстрый и легкий доступ к нужному предмету, а также изначально построен так, что помогает поддерживать наиболее подходящее положение тела при работе или игре за компьютером.
Но такой стол только облегчает процесс, но не является гарантией отсутствия ошибок в расстановке техники и возникновения проблем с позвоночником. Организуя рабочее место, обратите внимание на:
- Положение монитора. Его необходимо устанавливать на расстоянии вытянутой руки, отрегулировать высоту и наклон так, чтобы его верхний край находится на 5–8 см выше уровня глаз. Важно избегать попадания света прямо на экран компьютера, в противном случае на нем будут образовываться блики, что раздражающе действует на глаза и быстрее приводит к появлению чувства усталости.
- Мышь. Этот момент особенно касается геймеров. Качественная игровая мышь, выбрать которую можно тут, сделана так, чтобы снизить напряжение мышц и предотвратить их спазмирование. Это достигается за счет особой формы и специального коврика, поддерживающего кисть в прямом положении.
- Клавиатура. Ее стоит располагать на расстоянии 10–15 см от края столешницы или специальной подставки под удобным для вас углом наклона. Этого достаточно, чтобы обеспечить комфортное положение предплечьям и запястьям. Если вы проводите много времени перед ноутбуком, лучше купить дополнительную клавиатуру или как минимум наклонную подставку.
- Канцелярия, важная документация, телефон и т. д. Все, что необходимо для работы, следует располагать вокруг компьютера так, чтобы, не меняя положения тела, можно было легко дотянуться до нужного предмета.
Выполнив все эти рекомендации, иногда оказывается, что размер элементов на экране монитора слишком мал. В таких ситуациях лучше увеличьте шрифт или поменяйте разрешение, но не двигайте монитор ближе.
Очень важно выбрать «правильный» стул. Идеально купить кресло с ортопедической спинкой, возможностью регулировки и поясничной опорой. После индивидуальной настройки оно будет поддерживать спину в максимально естественном положении. Если лишние материальные затраты не предусмотрены бюджетом, можно подложить под поясницу подушку так, чтобы она не позволяла горбиться и создавала необходимую опору для позвоночника.
Кстати, некоторые ученые считают, что наиболее подходящим сиденьем для поддержания правильной осанки является надувной мяч для йоги.
Сидим правильно
В борьбе за здоровье позвоночника очень большое внимание уделяется положению тела при работе за компьютером. При этом важна не только правильная осанка, но и расположение рук и ног. Итак:
- спина должна быть ровной (хорошая осанка не требует постоянного напряжения, достаточно расслабить шею и расправить плечи, тогда спина выровняется сама собой);
- не наклоняйте голову и не напрягайте шею, чтобы не препятствовать кровообращению и не провоцировать головные боли;
- локти должны быть согнуты под углом 90° и прижаты к телу, плечи расслаблены;
- кисти расслабленно лежат на клавиатуре и мыши;
- ноги образуют угол 90° и стопами полностью упираются в пол или специально подобранную по высоте подставку.
Также важно следить за дыханием. Во время захватывающей игры или увлечения рабочим процессом человек начинает дышать поверхностно и неосознанно сутулится, горбиться и т. д. Размеренное, глубокое дыхание препятствует изменению положения тела и обеспечивает организм необходимым количеством кислорода.
По данным последних исследований британских врачей, лучшая поза при работе и особенно игре за компьютером – откинувшись на спинку стула.
Не забывайте делать перерывы. Врачи уже устали об этом напоминать, но каждые полчаса нужно хотя бы на 2 минуты покидать кресло и двигаться, а лучше выполнять наклоны, повороты, махи ногами и другие упражнения.
Возможные последствия неправильного положения тела при работе за компьютером
В сидячем положении на позвоночник приходится самая большая нагрузка. Когда мышцы спины, устают находиться в напряженном состоянии и поддерживать прямую осанку, человек невольно начинает сутулиться и опираться на локти. Если это повторяется изо дня в день, подобное приводит к нарушению кровообращения и искривлению позвоночного столба, чаще к сколиозу.
Сколиоз
Наиболее типична эта проблема для детей и подростков, даже не замечающих как пролетают часы за компьютерной игрой или общением в социальных сетях. Для этого заболевания характерно боковое искривление позвоночника.
На ранних стадиях оно дает о себе знать болями разной степени интенсивности, способными отдавать в руки. Постепенно возникают нарушения в работе внутренних органов, особенно сердца, легких и органов ЖКТ, в результате изменения их положения. При невмешательстве патология прогрессирует и на последних стадиях может приводить к инвалидизации.
Позвоночник окончательно формируется примерно к 20 годам. Поэтому очень важно формировать у ребенка привычку сидеть ровно с самых ранних лет.
Остеохондроз
Кроме сколиоза, длительная работа за компьютером в неверной позе может спровоцировать постепенное разрушение хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Это дает начало развитию остеохондроза. В большинстве ситуаций страдает шейный отдел, проявлениями чего являются:
- головные боли;
- нарушения сна;
- повышенная утомляемость;
- снижение когнитивных способностей;
- ухудшение работоспособности.
Остеохондроз может развиваться в любом возрасте. Если раньше он чаще диагностировался у людей от 30 лет, то сегодня он уже не является редким явлением у подростков.
При поражении поясничного отдела позвоночника наблюдаются:
- разлитой дискомфорт в пояснице;
- ощущение покалывания или жжения в спине;
- дискомфорт при ходьбе;
- прострелы;
- ломота в мышцах.
Остеохондроз опасен своими осложнениями. В результате изменения структуры и положения межпозвоночных дисков возможно защемление нервных окончаний и нарушение иннервации различных органов.
Итак, к числу самых распространенных заболеваний у людей, длительно работающих за компьютером, относятся:
- остеохондроз шейного и поясничного отдела, реже грудного;
- сколиоз;
- невралгические нарушения.
Длительное сохранение неправильного положения тела, кроме развития заболеваний позвоночника, чревато возникновением проблем с другими суставами, в частности кистей.
Если вы читаете эту статью, значит, проблема уже есть и ее необходимо решать. Грамотно организовать рабочее место обычно несложно, но постоянно держать под контролем положение тела достаточно трудоемко. Тем не менее любая привычка прочно закрепляется по истечении 21-го дня, поэтому достаточно лишь набраться немного терпения, решительности и сформировать новые навыки. Здоровья вам!